ปั่นออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น
จักรยานปั่นการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นในการเริ่มต้นเส้นทางการออกกำลังกาย จักรยานปั่นเป็นจักรยานอยู่กับที่ซึ่งเลียนแบบการปั่นจักรยานกลางแจ้งและได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดที่มีแรงกระแทกต่ำและมีความเข้มข้นสูง ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการเริ่มออกกำลังกายด้วยจักรยานปั่น
ขั้นแรก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปรับจักรยานให้พอดีกับร่างกายของคุณอย่างเหมาะสม ปรับความสูงของที่นั่งเพื่อให้เข่าของคุณงอเล็กน้อยเมื่อเท้าของคุณอยู่ที่ด้านล่างของจังหวะเหยียบ ควรปรับแฮนด์บาร์ให้อยู่ในตำแหน่งที่สบายเพื่อให้คุณสามารถรักษาท่าทางที่ดีได้
ต่อไป เริ่มด้วยการวอร์มอัพเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ซึ่งอาจรวมถึงการถีบจักรยานด้วยความหนักเบาเป็นเวลา 5-10 นาที หรือยืดเหยียดแบบไดนามิกเพื่อคลายกล้ามเนื้อ
เมื่อคุณอบอุ่นร่างกายแล้ว ให้เริ่มออกกำลังกายด้วยการนั่งแบบคงที่ในระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 10-15 นาที ซึ่งสามารถทำได้โดยรักษาระดับความเร็วและแนวต้านให้สม่ำเสมอ
หลังจากการขี่ในสภาวะคงที่ คุณสามารถเพิ่มช่วงของการออกแรงแบบเข้มข้นสูงตามด้วยช่วงพักฟื้น ซึ่งอาจรวมถึงการเพิ่มแรงต้านและถีบให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30-60 วินาที จากนั้นลดแรงต้านและถีบด้วยความเร็วช้าลงเป็นเวลา 1-2 นาทีเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 10-20 นาที
สุดท้าย คูลดาวน์ด้วยการถีบและยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ 5-10 นาที เพื่อป้องกันอาการปวดและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณและอย่าหักโหม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่สั้นลงและค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นและสบายขึ้นเมื่อขี่จักรยาน
จักรยานปั่นการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ได้ผลและสนุกสนานสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อพัฒนาระดับความฟิต ด้วยการปรับจักรยานอย่างเหมาะสม การวอร์มอัพ การขี่ในสภาวะคงที่ การเว้นช่วง และการคูลดาวน์ คุณจะได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมในขณะที่ลดผลกระทบต่อข้อต่อของคุณให้น้อยที่สุด อย่าลืมเริ่มช้าๆ ฟังร่างกายของคุณ และสนุก!