เชี่ยวชาญการปั่นจักรยานในร่ม: คำแนะนำในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ
เชี่ยวชาญการปั่นจักรยานในร่ม: คำแนะนำในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ
การปั่นจักรยานในร่ม (หรือที่เรียกว่าการปั่นจักรยาน) เป็นวิธีรักษารูปร่างที่ดีเยี่ยม! เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมโดยไม่ทำให้ข้อต่อของคุณตึงเครียด หากคุณยังใหม่กับการปั่น การตั้งค่าเริ่มต้นอาจดูยุ่งยาก แต่เมื่อคุณรู้ว่าการปรับเปลี่ยนอยู่ที่ไหนและใช้งานอย่างไร การตั้งค่าก็จะตรงไปตรงมา สปินไบค์บางรุ่นไม่เหมือนกัน แต่ชิ้นส่วนต่างๆ สามารถปรับได้ง่าย ช่วยให้คุณเริ่มต้นปั่นได้ทันที
สปินไบค์ได้รับการออกแบบให้เลียนแบบความรู้สึกของการปั่นจักรยานกลางแจ้งต่างจากจักรยานแบบอยู่กับที่ ใช้งานง่ายและมีตัวเลือกการออกกำลังกายที่หลากหลาย โดยไม่คำนึงถึงระดับความฟิตของคุณ เมื่อคุณปรับจักรยานให้อยู่ในตำแหน่งที่สบายแล้ว คุณก็สามารถก้าวข้ามขีดจำกัดและสนุกไปกับการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่!
การตั้งค่า Spin Bike ของคุณ
การปรับที่นั่ง:
ความสูง: ที่นั่งของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกับสะโพกเพื่อประสบการณ์การขับขี่ที่สะดวกสบาย นั่งบนจักรยานแล้วเหยียดขาลงไปที่คันเหยียบ หากขาของคุณเหยียดตรง ให้ลดเบาะลงเล็กน้อยเพื่อให้นั่งได้สบายยิ่งขึ้น
ตำแหน่ง: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเบาะนั่งยึดแน่นหนาและไม่ขยับระหว่างออกกำลังกาย
ตรวจสอบพินและลูกบิด:
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหมุดและปุ่มทั้งหมดแน่นดีเพื่อให้แน่ใจว่าอานหรือแฮนด์ไม่ขยับระหว่างออกกำลังกาย
เริ่มออกกำลังกายของคุณ
วอร์มอัพ:
เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 5 นาทีที่ความต้านทานต่ำ
ทำตามนี้โดยการปั่นจักรยานด้วยแนวต้านที่สูงขึ้นต่อไปอีก 5 นาที
เมื่อถึงจุด 10 นาที ให้วิ่งสปรินต์ 20 วินาทีตามด้วยการฟื้นตัว 10 วินาที ทำซ้ำรอบนี้ 8 ครั้งเพื่อออกกำลังกายเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ
เย็นลง:
หลังจากออกกำลังกาย ให้ใช้การตั้งค่าความต้านทานต่ำเพื่อคูลดาวน์และลดอัตราการเต้นของหัวใจลงทีละน้อย
เซสชันการฝึกอบรมที่มีโครงสร้าง
ตำแหน่งยืน:
เริ่มต้นด้วยมือของคุณในตำแหน่งที่สาม (ด้านบนของแฮนด์) และเคลื่อนไหวด้วยอัตราการวอร์มอัพที่สะดวกสบายเป็นเวลา 3 นาที
เปลี่ยนเป็นสปรินต์ 30 วินาทีตามด้วยการปั่นจักรยานแบบสบายๆ 30 วินาที ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 6 นาที
พักฟื้นด้วยความเร็วปานกลางในตำแหน่งที่สามเป็นเวลา 3 นาที
รอบการวิ่ง:
สลับรอบการวิ่งระยะสั้น 30 วินาทีด้วยการปั่นแบบสบายๆ 3 นาที ครบ 3 เซ็ต
จบด้วยการคูลดาวน์แบบสบายๆ ช้าๆ 3 นาที
หากคุณเพิ่งเริ่มต้นและไม่สามารถบริหารการออกกำลังกาย 30 นาทีได้เต็มที่ ให้มุ่งเป้าไปที่เซสชั่น 20 นาทีแทน
การออกกำลังกายระดับกลาง
เซสชันการปั่นเพิ่มเติม:
เริ่มต้นด้วยการเดินทางง่ายๆ 5 นาที
กดค้างไว้ 1 นาทีที่ 80-100 RPM จากนั้นพักฟื้นเป็นเวลา 30 วินาที
ขี่ที่ 90 RPM เป็นเวลา 90 วินาทีแล้วพักฟื้น
ปั่นที่ 80 รอบต่อนาทีเป็นเวลา 2 นาที
รักษาลมหายใจสม่ำเสมอเป็นเวลา 5 นาที
ทำซ้ำรอบ 60, 90 และ 120 วินาที 3 ครั้ง
เย็นลง:
หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ให้เวลาตัวเองอย่างน้อย 5 นาทีเพื่อคูลดาวน์ด้วยความเร็วที่สบาย
เมื่อคุณได้รับประสบการณ์มากขึ้น ให้ลองขยายการออกกำลังกายเป็น 1 ชั่วโมงเพื่อให้ได้เซสชั่นที่ท้าทายมากขึ้น
โดยการปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้และเพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณอย่างต่อเนื่อง คุณจะเพิ่มระดับความฟิตของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพและเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ของการปั่นจักรยานในร่ม